Übergewichtige Menschen müssen bei ihrer Ernährung auf den Kohlehydrat-Gehalt von Lebensmitteln achten. Nehmen sie stark kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich, steigt der Blutzucker und es wird Insulin ausgeschüttet. Durch die Insulinausschüttung entstehen Heißhungerattacken, was zu einem Teufelskreis führt und die Gewichtszunahme in die Höhe treibt.
Um aus diesem Hamsterrad zu entkommen, müssen Menschen, die unter Bluthochdruck oder Übergewicht leiden, vor allem solche Lebensmittel zu sich nehmen, die einen niedrigen glykämischen Index haben. An dieser Stelle setzt die Glyx-Diät ein, die festlegt, wie sich besonders kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirken.
Wer sich neben unausgewogener Ernährung auch wenig bewegt, fördert nicht nur die Gewichtszunahme, sondern riskiert auch eine ernsthafte Erkrankung. Aus diesem Grund kann es sehr hilfreich sein, mit der Glyx-Tabelle zu arbeiten, um einen Überblick über die Lebensmittel zu bekommen, die man öfter essen oder vermeiden sollte.
Glykämischer Index als Maßstab für kohlenhydrathaltige Lebensmittel
Da Ernährungsthemen oft sehr kompliziert dargestellt werden und man sich im Lebensmittel-Dschungel zu Anfang kaum zurechtfindet, hat die Ernährungswissenschaftlerin Marion Grillparzer eine Glyx-Tabelle entwickelt, die es auch Anfängern ermöglicht, sich nachhaltig gesund zu ernähren.
Dabei sind zwei Faktoren zu beachten:
Glykämische Last = Menge der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel
Glykämischer Index = Qualität der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel
Wer öfter zu Vollkornprodukten greift anstatt zu Weißmehlprodukten, kann auf diese Weise seiner Überernährung ein Ende setzen. Zu beachten ist jedoch, dass eine gezielte Gewichtsabnahme nur dann erreicht werden kann, wenn ein Kaloriendefizit vorliegt. Das bedeutet, dass man pro Tag eine bestimmte Anzahl an Kalorien nicht überschreiten sollte. Es kommt also auch auf die Menge und nicht nur auf die Qualität der Lebensmittel an (siehe glykämische Last).
Wichtig ist auch, regelmäßig Sport zu treiben (auch wenn es nur dreimal am Tag Gassigehen mit dem Hund oder 15 Minuten auf dem Stepper sind). Wer sich ausreichend bewegt, verbrennt ohne es zu merken Kalorien und kann dadurch mehr essen – das allein sollte Grund genug sein, um sich für das Laufen zu motivieren.
Glykämischer Index – Tabelle zum Abnehmen
Wer sich an der nachstehenden GLYX-Tabelle orientiert, wird feststellen, dass die Heißhungerattacken mit der Zeit weniger werden oder ganz verschwinden. Das liegt daran, dass die Insulinausschüttung bei den Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index verringert wird.
In der nachfolgenden Liste findest du den glykämischen Index für kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Bevorzuge in deiner Ernährung solche Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (grün).
Brot und Backwaren
Niedriger GLYX (davon viel essen)
- Vollkornbrot
- Roggenvollkornbrot
- Mehrkornvollkornbrot
- Knäckebrot
- Pumpernickel
- Soja-Brot
- Hafergebäck (ohne Zucker)
Mittlerer GLYX (davon gelegentlich essen)
- Pita / Fladenbrot
- Bagels
- Cracker
- Pizza und Pizzabrötchen
- Gebäck & (Butter-)Kekse
Hoher GLYX (davon selten/nicht essen)
- Weißbrot
- Baguette
- Brötchen (aus Weißmehl)
- Croissant
- Waffeln
Frühstück
Niedriger GLYX (davon viel essen)
- Vollkorn-Müsli (ohne Zucker)
- Weizenkeime / Weizenkleie
- Vollkorn-Haferflocken
Mittlerer GLYX (davon gelegentlich essen)
- Fertigmüsli (mit Zucker)
- Instant-Haferflocken
- Haferbrei
Hoher GLYX (davon selten/nicht essen)
- Cornflakes
Nudeln, Getreide und Pseudogetreide
Niedriger GLYX (davon viel essen)
- Bulgur-Reis
- asiatische Glasnudeln (Mungbohnen)
- Nudeln aus Hartweizen
- Getreidekörner
- Vollkorn-Nudeln
Mittlerer GLYX (davon gelegentlich essen)
- Basmati-Reis
- Vollkorn-Reis
- Langkornreis
- Hirse
- Gnocchi
- Couscous
Hoher GLYX (davon selten/nicht essen)
- weißer Reis
Gemüse
Niedriger GLYX (davon viel essen)
- Zucchini
- Gurken
- Blattsalat
- Brokkoli
- Chicorée
- Auberginen
- Spinat
- Rettich
- Tomaten
- Sojasprossen
- grüne Bohnen
- Sellerie
- Radieschen
- Kohlgemüse
- Zwiebeln
- Pilze
- Paprika
- Möhren (roh)
Mittlerer GLYX (davon gelegentlich essen)
- Kartoffeln / Kartoffelbrei / Kartoffelchips
- grüne Erbsen
- Rote Bete
- Kürbis
- Mais / Popcorn
Hoher GLYX (davon selten/nicht essen)
keine
Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
Niedriger GLYX (davon viel essen)
- Leinsamen
- Walnüsse
- weiße Bohnen
- Sonnenblumenkerne
- Erdnüsse
- Kidneybohnen
- Kürbiskerne
- Sojabohnen (Edamame)
- Linsen aller Art
- Sesam
- Mandeln
Mittlerer GLYX (davon gelegentlich essen)
keine
Hoher GLYX (davon selten/nicht essen)
keine
Obst
Niedriger GLYX (davon viel essen)
- Trauben
- Kiwi
- Organen
- Pfirsiche
- Äpfel
- Kirschen
- Grapefruit
- Beeren (aller Art)
- Aprikosen (frisch bzw. getrocknet)
- Birnen
- Pflaumen
Mittlerer GLYX (davon gelegentlich essen)
- Papaya
- Rosinen
- Mango
- Melonen
- Ananas
- Banane
- Aprikose (in Dosen)
Hoher GLYX (davon selten/nicht essen)
keine
Getränke
Ohne GLYX (davon uneingeschränkt trinken)
- Tee (ohne Zucker)
- Kaffee (ohne Zucker)
- (Mineral-)Wasser
Niedriger GLYX (davon viel trinken)
- Orangensaft
- Apfelsaft(-schorle)
- Sojadrinks
- Tomatensaft
- Grapefruit-Saft
Mittlerer GLYX (davon gelegentlich trinken)
- Fruchtsaftnektar
- Sportgetränke (z.B. isotonische Drinks)
- Fruchtsaftgetränke
- Bier
Hoher GLYX (davon selten/nicht trinken)
- Limonaden
- Softdrinks
Süßes
Niedriger GLYX (davon viel essen)
- Bitterschokolade (mehr als 70% Kakaoanteil)
- Fruchtzucker (Fructose)
Mittlerer GLYX (davon gelegentlich essen)
- Haushaltszucker
- Schokolade
- Eiscreme
- Müsli-/Fruchtriegel
- Konfitüre / Marmelade
- Honig
Hoher GLYX (davon selten/nicht essen)
- Malzzucker (Maltose)
- Maltodextrin (Kohlenhydrat-Konzentrat)
- Traubenzucker
GLYX-Tabelle zum Ausdrucken
Alles auf einen Blick: